Имейте такое тело, что бы душе не захотелось его покинуть!

     Имеется в виду не парочка упражнений в домашних условиях в один подход. Тренировка – это целенаправленное, регулярное выполнение различных комплексов упражнений! Естественно, во время интенсивных тренировок калорий расходуется больше. Поэтому тебе нужна будет дополнительная энергия. Но не нужно жевать всё подряд, чтобы поддержать в себе силы. Правильное питание – залог успешных тренировок. Так как же правильно построить свое питание до и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

     Перед тренировкой.

1.      Калорийность приема пищи должна быть обычной.

2.      Объемную пищу лучше съесть за два часа до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу можно съесть за 30 час до начала тренировки.

3.      Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

4.      Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

5.      Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

6.      Сразу перед тренировкой ничего не есшь, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения.

Рекомендованные продукты:

- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

- нежирный бифштекс с картофелем

- омлет из белков яиц с овсянкой

- цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом

- протеиновый батончик 

- нежирный йогурт с фруктами

- 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

Хитрости:

1. За 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и мышечная масса будет наращиваться эффективнее.
2. За 30 минут до тренировки выпей стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая, и во время тренировки ты сожжешь больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот, усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже, голова будет лучше соображать, и ты сможешь тренироваться более интенсивно.

      После тренировки.      

     1. Есть надо сразу после тренировки в первые 20 минут, так как всё, что будет съедено в этот период пойдёт только на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

     2. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде для того, чтобы добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами.

     3. Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками для того, чтобы синтез белка в мышцах после тренировки увеличился в три раза.

     4. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь, поэтому жира после тренировки в твоём рационе не должно быть вообще.

     5. В течение двух часов после тренировки исключи все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное", так как кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. 

Рекомендованные продукты:

- яйца с пшеничным тостом

- протеиновый коктейль 

- творог с ягодами или фруктами

- овсяная каша с обезжиренным молоком, бананами и орехами

- свежий овощной или фруктовый сок

     Питьевой режим:

1. Вода. Прямо перед началом тренировки выпей стакан воды и во время занятий пей по чуть-чуть каждые 20 минут для того, чтобы обеспечить гидрацию организма во время тренировок.
2. Спортивные напитки. Рекомендуется их употреблять, если тренировка длится более часа. В них содержатся сахара, которые подпитают организм углеводами. Пить такие напитки следует понемногу, каждые 10 минут.
3. Свежевыжатые фруктовые соки. Соки разводи водой 1:1.
4. Во время тренировки пей, даже если не хочется, чтобы не наступило обезвоживание организма. Если ты заметила эти симптомы немедленно начинай пить воду и прерви тренировку на несколько минут, пока не почувствуешь себя лучше.

Симптомы обезвоживания:

-чувство жажды

-сухость во рту

-сухие или потрескавшиеся губы

-головокружение

-усталость

-головная боль

-раздражительность

       А теперь хотелось бы сказать пару слов о «можно» и «нельзя» для твоего повседневного рациона. Итак, если ты хочешь иметь рельефное тело:

Можно:

1. Ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

2. Углеводы. Греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша.

3. Белки и аминокислоты. Нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи, мясо паровое или тушеное.

4. Растительные жиры. Оливковое, ореховое, подсолнечное масло.

5. Молочные продукты. Твёрдые сорта сыра, нежирный творог.

6. Сладкое. Допустимо немного мёда или горького шоколада.

7. Хлеб только из муки грубого помола.

8. Соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса.

9. Несоленый арахис, миндаль, фундук

Нельзя:

Белый рис, суши, копчености, колбасы, сосиски, сахар, сдоба, дрожжевая выпечка, торты, пироги, чизкейки, соусы, майонез, кетчуп, сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи.

Не рекомендуется: картофель, морковь, виноград, хурма.